Stress and Water: तनाव हममें से ज़्यादातर लोगों के लिए एक स्वाभाविक स्थिति बन गया है, चाहे वह डेडलाइन को पूरा करना हो, अंतहीन नोटिफिकेशन देखना हो, या बस ज़िंदगी की भागदौड़ से जूझना हो। और हालाँकि "शांत रहने" या "तनाव को प्रबंधित करने" के बारे में सलाह की कोई कमी नहीं है: गहरी साँस लेने से लेकर डिजिटल डिटॉक्स तक, ज़्यादातर सलाह या तो अवास्तविक लगती हैं या फिर कुछ ही देर के लिए। लेकिन क्या हो अगर ज़्यादा पानी पीने जैसी साधारण सी चीज़ भी वाकई मदद कर सके?

हाल ही में हुए शोध बताते हैं कि ज़्यादातर लोगों की समझ से ज़्यादा हाइड्रेशन तनाव को प्रबंधित करने में ज़्यादा भूमिका निभा सकता है। आइए इसे समझते हैं।

तनाव हमारे शरीर को कैसे प्रभावित करता है
तनाव आपके शरीर में प्रतिक्रियाओं की एक श्रृंखला शुरू करता है, जिससे कोर्टिसोल और एड्रेनालाईन जैसे हार्मोन निकलते हैं। ये थोड़े समय के लिए मददगार होते हैं, आपकी इंद्रियों को तेज़ करते हैं और आपको कार्रवाई के लिए तैयार करते हैं, लेकिन जब तनाव पुराना हो जाता है, तो आपका शरीर ज़रूरत से ज़्यादा सक्रिय हो जाता है। नतीजा? सिरदर्द, थकान, चिड़चिड़ापन, कम एकाग्रता और यहाँ तक कि पाचन संबंधी समस्याएं भी।

लेकिन बात यहीं खत्म नहीं होती: ऑनलाइन एक त्वरित खोज से हमें पता चला कि चूँकि तनाव शरीर की लड़ो या भागो प्रणाली को सक्रिय करता है, जिससे एड्रेनालाईन और कोर्टिसोल का स्राव होता है जो हृदय गति, रक्तचाप और रक्त शर्करा को बढ़ाकर तत्काल ज़रूरतों को पूरा करता है; जब यह लगातार बना रहता है, तो यह उच्च रक्तचाप, एथेरोस्क्लेरोसिस और उच्च हृदय जोखिम में योगदान दे सकता है, पाचन तंत्र को बाधित कर सकता है जिससे भाटा, मतली, दस्त या कब्ज हो सकता है, मांसपेशियों में तनाव के कारण सिरदर्द और बदन दर्द हो सकता है, प्रतिरक्षा प्रणाली को दबा सकता है जिससे संक्रमण और उपचार बिगड़ सकते हैं, और अंतःस्रावी और चयापचय संतुलन को इस तरह से बदल सकता है जिससे इंसुलिन प्रतिरोध और वजन में बदलाव को बढ़ावा मिलता है; साथ ही, यह मस्तिष्क और मनोदशा को प्रभावित करता है जिससे चिंता, चिड़चिड़ापन, कम प्रेरणा, एकाग्रता और स्मृति समस्याएं, और नींद में खलल पड़ता है, और यह कामेच्छा को कम कर सकता है, स्तंभन दोष में योगदान दे सकता है, और मासिक धर्म में अनियमितताएं पैदा कर सकता है (उफ़)।

लेकिन क्या ज़्यादा पानी पीने से ये सभी समस्याएं हल हो सकती हैं? आइए जानने की कोशिश करते हैं। निर्जलीकरण इन लक्षणों को बढ़ा सकता है। जब आप पर्याप्त पानी नहीं पीते हैं, तो आपका शरीर इसे तनाव के रूप में देखता है, जो कोर्टिसोल के स्तर को और बढ़ा सकता है, वही हार्मोन जिसे आप नियंत्रित करने की कोशिश कर रहे हैं।

जलयोजन - तनाव संबंध
पिछले दशक में कई समकक्षों द्वारा समीक्षित अध्ययनों में जलयोजन की स्थिति और तनाव प्रतिक्रिया के बीच लगातार संबंध पाए गए हैं। सरल शब्दों में: आप जितना कम पानी पीते हैं, आपका शरीर तनाव पर उतनी ही अधिक प्रतिक्रिया करता है।

लिवरपूल जॉन मूर्स विश्वविद्यालय द्वारा 2025 में जर्नल ऑफ एप्लाइड फिजियोलॉजी में प्रकाशित एक अध्ययन में, अलग-अलग दैनिक जल सेवन वाले वयस्कों का परीक्षण किया गया। जो लोग आदतन कम पानी पीते थे, उनमें मनोसामाजिक तनाव परीक्षण के दौरान अच्छी तरह से जलयुक्त रहने वालों की तुलना में लार के कोर्टिसोल में उल्लेखनीय रूप से अधिक वृद्धि देखी गई। दिलचस्प बात यह है कि दोनों समूहों ने चिंता के समान स्तर की सूचना दी, जिससे पता चलता है कि तनाव का अंतर मनोवैज्ञानिक नहीं, बल्कि जैविक था।

दूसरे शब्दों में, आपका मस्तिष्क दोनों ही मामलों में समान रूप से चिंतित महसूस कर सकता है, लेकिन जब आप कम जलयुक्त होते हैं तो आपके शरीर की शारीरिक प्रतिक्रिया (तनाव हार्मोन के माध्यम से) कहीं अधिक होती है।

क्या कहता है विज्ञान ?
मूड और तनाव पर जलयोजन का प्रभाव बिल्कुल नया नहीं है, लेकिन नए अध्ययनों ने इसके और भी पुख्ता सबूत दिए हैं। 2014 में, शोधकर्ताओं ने "ज़्यादा शराब पीने वालों" (जो प्रतिदिन लगभग 2.5 लीटर पानी पीते थे) और "कम शराब पीने वालों" (जो 1.2 लीटर से कम पानी पीते थे) के मूड का अध्ययन किया। जब कम शराब पीने वालों ने पानी का सेवन 2.5 लीटर तक बढ़ाया, तो उन्हें थकान और भ्रम की भावना कम हुई। इसके विपरीत, जब ज़्यादा शराब पीने वालों को कम पानी पीने के लिए कहा गया, तो उनकी शांति और संतुष्टि में कमी आई।

इसी तरह, ब्रिटिश जर्नल ऑफ़ न्यूट्रिशन में 2012 में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि सिर्फ़ 24 घंटे तक तरल पदार्थ का सेवन कम करने से तनाव, थकान और ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई बढ़ गई। हल्का निर्जलीकरण भी मूड और सतर्कता को बिगाड़ने के लिए पर्याप्त था: ये दो स्थितियाँ तनाव की धारणा से गहराई से जुड़ी हैं।

और यह सिर्फ़ मूड की बात नहीं है। 2012 में यूकॉन ह्यूमन परफॉर्मेंस लैबोरेटरी के निष्कर्षों से पता चला कि हल्का निर्जलीकरण, यानी शरीर में पानी की मात्रा में सिर्फ़ 1 से 2% की कमी, सिरदर्द, कम ऊर्जा और कम ध्यान केंद्रित करने की क्षमता का कारण बन सकती है। ये वही लक्षण हैं जिन्हें लोग "तनावग्रस्त" होने से जोड़ते हैं।

पानी कोर्टिसोल को कैसे प्रभावित करता है?
कोर्टिसोल, जिसे अक्सर "तनाव हार्मोन" कहा जाता है, हमारे शरीर की चुनौतियों पर प्रतिक्रिया में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। कोर्टिसोल का अल्पकालिक स्तर हमें तत्काल तनाव से निपटने में मदद करता है, लेकिन इसका लगातार बढ़ना नींद, चयापचय और प्रतिरक्षा को बाधित कर सकता है।

जलयोजन और कोर्टिसोल गतिशीलता पर 2025 के एक संभावित अध्ययन ने इस संबंध को पुष्ट किया। शोधकर्ताओं ने पाया कि कम जलयोजन उच्च कोर्टिसोल प्रतिक्रियाओं से संबंधित है। इसका मतलब है कि निर्जलीकरण न केवल आपको तनावग्रस्त महसूस कराता है, बल्कि वास्तव में आपके तनाव हार्मोन को अपेक्षा से अधिक बढ़ा देता है।

शारीरिक संतुलन स्थिर रहता है। दूसरी ओर, हल्का सा निर्जलीकरण भी निर्णय लेने की क्षमता को कमज़ोर कर सकता है और महसूस किए जाने वाले प्रयास को बढ़ा सकता है, जिससे दैनिक तनाव वास्तविक से ज़्यादा भारी लगने लगते हैं।

विशेषज्ञ आपकी गतिविधि के स्तर, जलवायु और आहार के आधार पर प्रतिदिन लगभग 2.5 से 3 लीटर पानी पीने का लक्ष्य रखने का सुझाव देते हैं (ज़्यादा नहीं, क्योंकि यह भी स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है)। फल, सब्ज़ियाँ और सूप जैसे पानी से भरपूर खाद्य पदार्थ भी हाइड्रेशन में योगदान करते हैं।