Triceps & Chest Day Workout : फिटनेस की दुनिया में आज सोमवार है, यानी ‘चेस्ट डे’(Chest Day)। शनिवार और रविवार की छुट्टी के बाद, यह शरीर में मौजूद एनर्जी का इस्तेमाल पेक्टोरल मसल्स को शेप देने के लिए सबसे अच्छा दिन माना जाता है। तो चलिए सीखते हैं कि सोमवार को चेस्ट और ट्राइसेप्स वर्कआउट (chest and triceps workout) और वार्म-अप कैसे करें। उससे पहले, एक बात याद रखें, यह सिर्फ जानकारी है, और एक्सरसाइज सिर्फ जिम ट्रेनर के गाइडेंस में ही करें।

1. वार्म-अप कैसे करें?

सीधे भारी वजन उठाने से कंधे में चोट लग सकती है। इसलिए 10 मिनट का वार्म-अप करें।

रोटेटर कफ मूवमेंट: कंधों को गोल करना।

पुश-अप: 2 सेट (15-20 रेप्स)। इससे चेस्ट मसल्स में ब्लड सर्कुलेशन बढ़ता है।

डायनामिक स्ट्रेचिंग: अपनी बाहों को हिलाकर मसल्स को ढीला करें। 2. मेन वर्कआउट
चेस्ट की मसल्स तीन हिस्सों में बंटी होती हैं: अपर, मिडिल और लोअर। इन सभी के लिए ये एक्सरसाइज करें:

A. फ्लैट बेंच प्रेस – मिडिल चेस्ट

इसे ‘चेस्ट डे’ का किंग माना जाता है। यह पूरे चेस्ट की ताकत और साइज़ को बढ़ाता है।
इसे कैसे करें: एक बेंच पर लेट जाएं और कंधे की चौड़ाई से थोड़ा ज़्यादा चौड़ा बारबेल पकड़ें। धीरे-धीरे बार को अपनी छाती तक नीचे लाएं और ज़ोर से ऊपर उठाएं।
सेट: 3-4 सेट (8 से 12 रेप्स)।
B. इनक्लाइन डंबल प्रेस – अपर चेस्ट

अपर चेस्ट चेस्ट को भरा हुआ लुक देता है।
इसे कैसे करें: बेंच को 30-45 डिग्री पर झुकाकर रखें। डंबल इस्तेमाल करने से मसल्स पर ज़्यादा ज़ोर पड़ता है और बैलेंस बेहतर होता है।
सेट: 3 सेट (10-12 रेप्स)।
C. डिक्लाइन बेंच प्रेस या डिप्स – लोअर चेस्ट

यह चेस्ट को नीचे से सही शेप (कटिंग) देने के लिए ज़रूरी है। दूसरा तरीका: अगर आपके पास डिक्लाइन बेंच नहीं है, तो पैरेलल बार डिप्स सबसे अच्छा ऑप्शन है।
D. चेस्ट फ्लाई – मसल एक्सटेंशन

यह एक्सरसाइज मसल्स को स्ट्रेच करने के लिए की जाती है। आप इसे डंबल या ‘पैक डेक’ मशीन पर कर सकते हैं।
ध्यान दें: अपने हाथों को बहुत पीछे न ले जाएं, ताकि आपके कंधों पर ज़ोर न पड़े।
E. केबल क्रॉसओवर

यह टूल एक्सरसाइज के आखिर में मसल्स को ‘पंप’ देने के लिए बहुत अच्छा है। इससे चेस्ट के अंदरूनी हिस्से को अच्छा शेप मिलता है।
3. ट्राइसेप्स

चेस्ट एक्सरसाइज में ट्राइसेप्स मसल्स हेल्पर का काम करती हैं। इसलिए, आखिर में ‘ट्राइसेप्स पुशडाउन’ के 3 सेट करने से भी आर्म्स को अच्छा शेप मिलता है।
4. वर्कआउट करते समय ध्यान रखने वाली बातें

सही तरीका: बहुत ज़्यादा वज़न उठाने के बजाय सही तरीके से एक्सरसाइज करने पर ध्यान दें। आपकी पीठ बेंच से टिकी होनी चाहिए और आपके पैर ज़मीन पर मज़बूती से टिके होने चाहिए।
सांस लेना: वज़न नीचे करते समय सांस अंदर लें और वज़न ऊपर करते समय सांस बाहर छोड़ें। स्पॉटर: भारी वज़न उठाते समय हमेशा किसी दोस्त या ट्रेनर की मदद लें।
5. वर्कआउट के बाद

अपने वर्कआउट के 20-30 मिनट के अंदर प्रोटीन वाला खाना खाएं ताकि मसल्स डैमेज को ठीक करने में मदद मिले। मसल्स ग्रोथ के लिए पूरी नींद और हाइड्रेशन भी उतने ही ज़रूरी हैं।