Protein Shakes: भारत आखिरकार प्रोटीन लेने की अहमियत को समझने लगा है। प्रोटीन वाली डाइट अब सिर्फ़ जिम जाने वालों की चिंता नहीं, बल्कि घरों में रोज़ की बातचीत का विषय बन गई है। हेल्थ एक्सपर्ट खास तौर पर दिन की शुरुआत प्रोटीन वाले नाश्ते से करने पर ज़ोर देते हैं, क्योंकि यह आपको पेट भरा रखता है, एनर्जी क्रैश होने से बचाता है, और आपके रोज़ के प्रोटीन गोल को पाने में मदद करता है। यह शरीर के टिशू की ग्रोथ, बनाने, रिपेयर करने और उन्हें बनाए रखने के लिए ज़रूरी एक ज़रूरी मैक्रोन्यूट्रिएंट है।

लेकिन आज के भागदौड़ वाले कल्चर में, जहाँ धीमी सुबह एक लग्ज़री है और खाना बनाना एक काम जैसा लगता है, कई लोग नाश्ते के आसान ऑप्शन के तौर पर प्रोटीन शेक लेते हैं। इसमें मुश्किल से दो मिनट लगते हैं। बस एक शेकर में एक स्कूप प्रोटीन पाउडर और थोड़ा दूध डालें, अच्छी तरह मिलाएँ, और आपका काम हो गया। इसे एक घूंट में पिएँ, और आपने दिन भर में लगभग 30 ग्राम प्रोटीन ले लिया है। यह लगभग पाँच अंडे खाने जितना ही है, लेकिन इसमें रेसिपी प्लान करने, खाना बनाने और खाना खत्म करने के लिए बैठने की परेशानी नहीं होती।

28 साल के फुटवियर बिज़नेसमैन वंदित शर्मा* लगभग हर सुबह ठीक यही करते हैं। वे कहते हैं, “यह जल्दी और आसान है, और मैं यह प्रोटीन से भरपूर नाश्ता चलते-फिरते कर सकता हूँ। वैसे भी मुझे काम पर आने-जाने में एक घंटे से ज़्यादा समय लगता है, इसलिए इससे मेरा बहुत समय बचता है और मैं अपने वज़न घटाने के सफ़र में भी ट्रैक पर रहता हूँ।”

हेल्थ एक्सपर्ट क्या कहते हैं?
लेकिन न्यूट्रिशनिस्ट नाश्ते में सिर्फ़ प्रोटीन शेक लेने की सलाह नहीं देते, यह एक आम गलती है जो वंदित जैसे कई लोग करते हैं। हाँ, उस शेक में प्रोटीन भरपूर होता है, लेकिन उसमें फ़ाइबर, कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट और हेल्दी फ़ैट जैसे दूसरे न्यूट्रिएंट्स नहीं होते। असल में, यह पूरा खाना नहीं है।

नई दिल्ली में FISICO डाइट एंड एस्थेटिक क्लिनिक की फ़ाउंडर विधि चावला कहती हैं, “एक पूरे खाने में लगातार एनर्जी देने के लिए मैक्रोन्यूट्रिएंट्स, पाचन स्वास्थ्य के लिए फ़ाइबर और कई तरह के माइक्रोन्यूट्रिएंट्स का बैलेंस होना चाहिए।” सिर्फ़ पाउडर पर निर्भर रहने से आप हरी सब्ज़ियों और फलों से मिलने वाले विटामिन, मिनरल और एंटीऑक्सीडेंट की ज़्यादा मात्रा पाने का मौका चूक जाते हैं।

दिल्ली में ब्लूम क्लिनिक्स की न्यूट्रिशनिस्ट डॉ. अंजना कालिया कहती हैं, “समय के साथ, यह असंतुलन मेटाबॉलिज़्म, एनर्जी लेवल और पाचन स्वास्थ्य पर असर डाल सकता है। नाश्ता रात के उपवास के बाद जमा हुई एनर्जी को फिर से भरने के लिए होता है। जब इसमें सिर्फ़ प्रोटीन होता है, तो शरीर को कार्बोहाइड्रेट से मिलने वाली तुरंत एनर्जी और हेल्दी फैट और फाइबर से मिलने वाला लगातार पेट भरा हुआ महसूस नहीं होता।”

बेंगलुरु के ग्लेनीगल्स BGS हॉस्पिटल में क्लिनिकल न्यूट्रिशन और डायटेटिक्स की हेड डॉ. कार्तिगई सेल्वी ए कहती हैं, “लिक्विड नाश्ते से अक्सर आपका पेट भरा हुआ महसूस नहीं होता, इसलिए आप ऐसी चीज़ें खा सकते हैं जिनकी आपको सच में ज़रूरत नहीं होती।”

सिर्फ़ नाश्ते में प्रोटीन शेक लेने से भी आपको थकान महसूस हो सकती है, मूड खराब हो सकता है या दिन में बाद में चीनी खाने की इच्छा हो सकती है। डॉ. कालिया आगे कहती हैं, “कई कमर्शियल प्रोटीन पाउडर में आर्टिफिशियल स्वीटनर और एडिटिव होते हैं जो अकेले लेने पर पेट खराब कर सकते हैं या ब्लोटिंग का कारण बन सकते हैं।”

अपने ब्रेकफ़ास्ट प्रोटीन शेक को कैसे ठीक करें?
लेकिन रुकिए। आपको शेक के अलावा प्रोटीन वाले ब्रेकफ़ास्ट ऑप्शन के बारे में सोचने की टेंशन लेने की ज़रूरत नहीं है। कुछ आसान बदलावों से, आप अपने प्रोटीन शेक के गिलास को ज़्यादा हेल्दी, बैलेंस्ड मील में बदल सकते हैं। दूसरे फ़ूड ग्रुप्स को शामिल करें जो कार्बोहाइड्रेट, हेल्दी फ़ैट और माइक्रोन्यूट्रिएंट्स देते हैं, और आप तैयार हैं! डॉ. सेल्वी कहती हैं, "ओट्स, फल, थोड़ा नट बटर, बीज, या मुट्ठी भर पालक या हरी सब्ज़ियाँ डालें, और आपको अचानक प्रोटीन, कार्ब्स, फ़ाइबर और हेल्दी फ़ैट सब एक साथ मिल जाएँगे।"

"केले, बेरी या सेब जैसे फल शामिल करने से नैचुरल शुगर, एंटीऑक्सीडेंट और फ़ाइबर मिलते हैं। नट बटर, चिया सीड्स या फ़्लैक्ससीड जैसे हेल्दी फ़ैट का सोर्स शामिल करने से पेट भरने में मदद मिलती है और हॉर्मोन बैलेंस में मदद मिलती है। ओट्स या ग्रीक योगर्ट में कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट और एक्स्ट्रा प्रोटीन हो सकता है, जिससे ड्रिंक ज़्यादा असरदार बन जाता है," डॉ. कालिया बताती हैं।

प्रोटीन सप्लीमेंट चुनते समय आपको सावधान रहना चाहिए। नई दिल्ली के सर गंगा राम हॉस्पिटल की प्रिंसिपल डाइटीशियन वंदना वर्मा कहती हैं, "ज़्यादा प्रोटीन लेना, खासकर सिंथेटिक या कंसन्ट्रेटेड सोर्स से, किडनी पर बोझ डाल सकता है, जिससे क्रिएटिनिन लेवल बढ़ सकता है और क्रोनिक किडनी डिज़ीज़ का खतरा बढ़ सकता है।"

भारत में प्रोटीन की समस्या
भारत में प्रोटीन की कमी एक बड़ी चिंता का विषय है, जो अलग-अलग डेमोग्राफिक्स की आबादी के एक बड़े हिस्से को प्रभावित करती है। इंडियन काउंसिल ऑफ़ मेडिकल रिसर्च के देश भर में इंडिया डायबिटीज़ (ICMR-INDIAB) सर्वे के नए नतीजों के अनुसार, औसत भारतीय खाने में रोज़ाना की 62 परसेंट से ज़्यादा कैलोरी कम क्वालिटी वाले कार्बोहाइड्रेट जैसे सफेद चावल, पिसा हुआ गेहूं और एक्स्ट्रा शुगर से आती है।

पूरे भारत में प्रोटीन का सेवन कम है, रोज़ाना की कैलोरी का औसतन सिर्फ़ 12 परसेंट है, जो 15 से 20 परसेंट की ग्लोबल रिकमेंडेशन से काफी कम है। लेकिन सिर्फ़ पाँच परसेंट कार्ब कैलोरी को प्रोटीन से बदलने से डायबिटीज़ और प्री-डायबिटीज़ का खतरा कम हो जाता है। वैसे, नाश्ते में सिर्फ़ प्रोटीन शेक लेना कोई अच्छा ऑप्शन नहीं है। आप इसे पोषक तत्वों से भरपूर बनाने के लिए कुछ बदलाव कर सकते हैं (जैसे ओट्स और फल मिलाकर)।