Health Tips: हड्डियों की मज़बूती के लिए बहुत से लोग दूध (milk) पसंद करते हैं। लेकिन कुछ लोगों को दूध से एलर्जी होती है। इसलिए, दूध के अलावा कुछ और खाने की चीज़ें भी हैं जिनमें कैल्शियम ज़्यादा होता है। अगर आप इस खाने की चीज़ का ज़्यादा सेवन करते हैं, तो आप हड्डियों पर असर डालने वाली ऑस्टियोपोरोसिस (Osteoporosis) जैसी बीमारियों से बच सकते हैं। आइए देखते हैं कि यह कौन सा खाना है। इंटरनेशनल ऑस्टियोपोरोसिस फ़ाउंडेशन (IOF) के अनुसार, चीज़ कैल्शियम का सबसे अच्छा और आसान सोर्स है। आइए देखते हैं कि चीज़ में दूध से कितना ज़्यादा कैल्शियम होता है। और कौन सा खाना आपके लिए अच्छा है।

हर दिन कितने कैल्शियम की ज़रूरत होती है?

पुरुष (19 से 70 साल): रोज़ाना लगभग 1000 mg कैल्शियम की ज़रूरत होती है

महिलाएं: महिलाओं को ऑस्टियोपोरोसिस का सबसे ज़्यादा खतरा होता है। इसके लिए उन्हें हर दिन 1200 mg कैल्शियम की ज़रूरत होती है।

कैल्शियम की कमी से हड्डियां कमज़ोर होने लगती हैं। और फ्रैक्चर का खतरा बढ़ जाता है। दूध और चीज़ में कितना कैल्शियम होता है
200 ml गाय और भैंस के दूध में: लगभग 240 mg कैल्शियम
200 ml बकरी के दूध में: लगभग 380 mg कैल्शियम
30 ग्राम हार्ड चीज़ में: लगभग 240 mg कैल्शियम

इसका मतलब है कि अगर आपको सिर्फ़ 30 ग्राम चीज़ खाने से कैल्शियम मिल सकता है, तो उसके लिए आपको 200 ml दूध पीना होगा।

कौन सा चीज़ सबसे ज़्यादा फ़ायदेमंद है
चीज़ कई तरह की होती हैं। उनमें कैल्शियम की मात्रा अलग-अलग होती है। आइए देखते हैं कि किस चीज़ में कितना कैल्शियम होता है…

200 ग्राम ताज़े चीज़ (कॉटेज, रिकोटा, मस्कारपोन) में 138 mg होता है,

60 ग्राम सॉफ्ट चीज़ जैसे कैमेम्बर्ट, ब्री में 240 mg होता है

60 ग्राम फ़ेटा चीज़ में 270 mg होता है

60 ग्राम मोज़ेरेला में 242 mg कैल्शियम होता है

30 ग्राम क्रीम चीज़ में 180 mg होता है

विटामिन D क्यों ज़रूरी है?
सिर्फ़ कैल्शियम से हड्डियाँ मज़बूत नहीं होतीं, बल्कि शरीर में कैल्शियम को ठीक से एब्ज़ॉर्ब करने के लिए विटामिन D की भी ज़रूरत होती है। अगर विटामिन D की कमी है, तो कैल्शियम लेने से इसका असर भी कम होगा।

धूप से फ़ायदे: रोज़ सुबह या शाम 15 से 20 मिनट तेज़ धूप में बैठने से शरीर को नैचुरली विटामिन D मिलता है।

डाइट से फ़ायदे: अंडे, मशरूम, दूध और दही जैसे फोर्टिफाइड फ़ूड खाएं इनमें विटामिन D मिला होना चाहिए।

ज़रूरत हो तो सप्लीमेंट लें: अगर आपको धूप और डाइट से विटामिन D नहीं मिलता है, तो आप डॉक्टर की सलाह पर सप्लीमेंट ले सकते हैं।

किसे ध्यान रखना चाहिए?

कुछ लोगों को कैल्शियम और विटामिन D की ज़रूरत होती है। उन्हें हड्डियों से जुड़ी दिक्कतें जल्दी हो सकती हैं।

प्रेग्नेंट और दूध पिलाने वाली महिलाएं: इस समय बच्चे के विकास के लिए ज़्यादा कैल्शियम की ज़रूरत होती है।

बुज़ुर्ग (50+): उम्र के साथ हड्डियां पतली और कमज़ोर होने लगती हैं।

मेनोपॉज़ल महिलाएं: इस उम्र में हड्डियों की डेंसिटी तेज़ी से कम होती है, जिससे फ्रैक्चर का खतरा बढ़ जाता है। कैल्शियम की कमी के लक्षण: जिन लोगों को अक्सर हड्डी या जोड़ों में दर्द, कमज़ोरी और जल्दी फ्रैक्चर होता है, उन्हें ज़्यादा ध्यान रखना चाहिए। अगर आप रोज़ दूध नहीं पीते हैं, तो चिंता न करें। अपनी डाइट में 30-60 ग्राम हार्ड चीज़ या दूसरी ज़्यादा कैल्शियम वाली चीज़ शामिल करें। इससे आपकी हड्डियाँ मज़बूत रहेंगी और फ्रैक्चर का खतरा कम होगा, साथ ही ऑस्टियोपोरोसिस से भी बचाव होगा।