Pregnancy in Winter: गर्भावस्था एक परिवर्तनकारी यात्रा है और सर्दियों के महीनों में इसे पार करने के अपने ही कुछ विचार होते हैं, इसलिए माँ और गर्भ में पल रहे शिशु, दोनों की सुरक्षा और स्वास्थ्य सुनिश्चित करना सर्वोपरि हो जाता है, जिससे व्यायाम का चुनाव बेहद ज़रूरी हो जाता है। सर्दियों में, अपने ठंडे तापमान और अप्रत्याशित मौसम के साथ, गर्भवती महिलाओं के लिए एक स्वस्थ और सक्रिय जीवनशैली बनाए रखने के लिए एक विचारशील दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है।

एचटी लाइफस्टाइल के साथ एक साक्षात्कार में, नई दिल्ली और गुड़गांव स्थित क्लाउडनाइन ग्रुप ऑफ़ हॉस्पिटल्स की वरिष्ठ कार्यकारी-फ़िज़ियोथेरेपिस्ट प्रियंका खन्ना ने बताया, "सर्दियों में गर्भावस्था के दौरान सुरक्षित व्यायाम न केवल शारीरिक स्वास्थ्य को बढ़ावा देते हैं, बल्कि भावनात्मक कल्याण में भी योगदान देते हैं। प्रसवपूर्व योग या तैराकी जैसी कम प्रभाव वाली गतिविधियाँ जोड़ों पर अनावश्यक दबाव डाले बिना आवश्यक हृदय संबंधी लाभ प्रदान कर सकती हैं।

यह बताते हुए कि ठंड के दिनों में जब बाहर निकलना उतना आकर्षक नहीं होता, इनडोर वर्कआउट के विचार विशेष रूप से आकर्षक हो जाते हैं, उन्होंने सुझाव दिया, "प्रसवपूर्व फिटनेस कक्षाएं, चाहे व्यक्तिगत हों या वर्चुअल, गर्भवती महिलाओं की विशिष्ट आवश्यकताओं के अनुरूप एक सहायक वातावरण प्रदान करती हैं। हल्के वज़न या रेजिस्टेंस बैंड के साथ स्ट्रेंथ ट्रेनिंग मांसपेशियों की टोन और सहनशक्ति को बनाए रखने में मदद करती है, जो गर्भावस्था और प्रसव की शारीरिक माँगों के लिए आवश्यक है। योग, जो श्वास, लचीलेपन और कोमल गतिविधियों पर केंद्रित है, इनडोर स्थानों के लिए उपयुक्त है और गर्भवती महिलाओं की आवश्यकताओं के अनुरूप है।"

उन्होंने बताया, "गर्भावस्था के दौरान कभी-कभी शरीर इंसुलिन प्रतिरोधी हो जाता है और अगर यह मधुमेह हो जाता है, तो इसे गर्भावधि मधुमेह कहा जाता है जो आमतौर पर गर्भावस्था के बाद अपने आप ठीक हो जाता है। नियमित व्यायाम चयापचय को बढ़ाने में मदद कर सकता है जिससे इंसुलिन प्रतिरोध कम होता है और इंसुलिन संवेदनशीलता बढ़ती है। हर आयु वर्ग और रुचि के अनुसार व्यायाम के विभिन्न रूप उपलब्ध हैं। सर्दियों में घर के अंदर रहना पड़ता है और लोगों को पैर हिलाने में भी आलस आता है। उनके अनुसार, गर्भावस्था के दौरान व्यायाम के लाभ ये हैं:

• रक्त संचार में सुधार।
• मूड स्विंग्स में सुधार।
• बेहतर नींद
• कम शारीरिक परेशानी
• कम समय में और आसानी से प्रसव होने की संभावना बढ़ जाती है
• प्लेसेंटा में ऑक्सीजन का बेहतर संचरण।

गर्भावस्था संबंधी बीमारियों से बचाव
प्रसवपूर्व व्यायाम के कई प्रकार हैं जो आपके शरीर और मनोदशा के अनुकूल हो सकते हैं। प्रियंका खन्ना ने विभिन्न विकल्पों की सूची दी है जिनमें से आप चुन सकती हैं -

शक्ति प्रशिक्षण: अगर सर्दियों में बाहर जाने में आलस्य महसूस हो रहा हो, तो इसे घर के अंदर आसानी से किया जा सकता है। व्यायाम से पहले और बाद में उचित वार्म-अप चोटों से बचने में मदद करता है। डम्बल, थेराबैंड और कफ वेट का उपयोग प्रतिरोध बढ़ाने और विभिन्न मांसपेशी समूहों को मजबूत करने के लिए किया जा सकता है। पीठ दर्द से बचने के लिए कोर स्ट्रेंथनिंग भी की जा सकती है। तनाव असंयम से बचने और श्रोणि को प्रसव के लिए तैयार करने के लिए पेल्विक फ्लोर स्ट्रेंथनिंग करनी चाहिए। ठंड के दिनों में इन्हें अपने घर में आराम से करना और भी सुविधाजनक होगा।

प्रसवपूर्व योग: यह आपके लचीलेपन को बेहतर बनाने और आपके मन को शांत रखने में मदद करता है। योग के लाभों में विश्राम में सुधार, लचीलापन बढ़ाना, रक्त परिसंचरण में सुधार और गर्भवती महिला को प्रसव के दौरान ठीक से साँस लेने में मदद करना शामिल है। गर्भावस्था के दौरान किए जा सकने वाले कुछ आसन हैं वृक्षासन, त्रिकोणासन, मत्स्यासन, टिड्डी शलभासन, अर्ध मत्स्येन्द्रासन आदि। सभी आसन गर्भावस्था के सप्ताह के अनुसार और प्रसवपूर्व योग चिकित्सक की देखरेख में किए जाने चाहिए।

घर के अंदर टहलना: घर के अंदर टहलना, चाहे तेज़ हो या सामान्य चलना, आपके वर्कआउट रूटीन की शुरुआत करने का एक बहुत अच्छा तरीका है। आप 10 से 15 मिनट की तेज़ चाल से शुरुआत कर सकते हैं या अपनी सहनशक्ति के अनुसार, फिर धीरे-धीरे इसे बढ़ाकर 30-45 मिनट प्रतिदिन कर सकते हैं। यह एक अच्छा कार्डियोवस्कुलर वर्कआउट है और आप इसे अपने प्रियजनों के साथ कर सकते हैं, इस तरह आप अपने प्रियजनों के साथ अच्छा समय बिता सकते हैं।

हल्के एरोबिक व्यायाम: गर्भावस्था के दौरान हल्के से मध्यम एरोबिक वर्कआउट किए जा सकते हैं। यह आपके मूड को बेहतर बनाने में मदद करता है क्योंकि नृत्य शरीर में खुशी के हार्मोन जारी करता है। कूदने और किसी भी तेज़ गति वाली गतिविधि से बचें। संगीत के साथ एरोबिक्स यह मूड को बेहतर बनाने और हृदय व फेफड़ों को मज़बूत करते हुए मूड स्विंग्स से निपटने का एक बेहतरीन तरीका है।

व्यायाम मन और शरीर को स्वस्थ रखने में मदद करता है और गर्भावस्था के दौरान अत्यधिक वज़न बढ़ने से रोकता है, इसलिए इनडोर व्यायाम इस उद्देश्य को पूरा करने में एक बड़ी भूमिका निभाते हैं।