Self-care tips for teachers: शिक्षण अक्सर एक बेहद तनावपूर्ण करियर हो सकता है। हालाँकि, नौकरी के दबावों से निपटने और तनाव के स्तर को प्रबंधित करने में मदद के लिए आप कुछ कदम उठा सकते हैं। एक शिक्षक के रूप में, आप काम और पारिवारिक ज़िम्मेदारियों को संभालते-निभाते थक सकते हैं, और इस बात को लेकर चिंतित हो सकते हैं कि अपने छात्रों के भविष्य को बेहतर बनाने में कैसे मदद करें।

चिंता को प्रबंधित करने और आपके स्वास्थ्य पर इन तनावों के प्रभाव को कम करने में मदद करने के कुछ तरीके यहां दिए गए हैं:

निपटने के तरीके
हालाँकि लोग तनाव पर अलग-अलग प्रतिक्रिया देते हैं, लेकिन लंबे समय में लोग अक्सर बेहतर प्रदर्शन करते हैं यदि वे:

• सुरक्षित महसूस करें, दूसरों से जुड़े रहें, शांत और आशावादी रहें
• सामाजिक, शारीरिक और भावनात्मक समर्थन तक पहुँच प्राप्त करें
• खुद की मदद करने में सक्षम होकर नियंत्रण की भावना पुनः प्राप्त करें
• यदि आप तनाव के लक्षणों को पहचानते हैं और यह जानते हैं कि वे आपके स्वास्थ्य के विभिन्न पहलुओं को कैसे प्रभावित करते हैं, तो आप अपने मानसिक स्वास्थ्य और कल्याण में मदद के लिए कुछ सरल रणनीतियों को लागू कर सकते हैं। इसमें उन लोगों से जुड़ना शामिल हो सकता है जो आपका समर्थन करते हैं, स्कूल प्रबंधन या पेशेवरों से सहायता मांगना, अधिक शारीरिक रूप से सक्रिय होना, नई चीजें सीखना और उन साधारण चीजों को याद रखना जो आपको खुशी देती हैं।

स्व-देखभाल क्या है?
विश्व स्वास्थ्य संगठन स्व-देखभाल को "व्यक्तियों, परिवारों और समुदायों की स्वास्थ्य को बढ़ावा देने, बीमारियों को रोकने, स्वास्थ्य बनाए रखने, और स्वास्थ्य सेवा प्रदाता के सहयोग से या उसके बिना बीमारी और विकलांगता का सामना करने की क्षमता" के रूप में परिभाषित करता है।

स्व-देखभाल कोई भी गतिविधि है जिसे हम अपने मानसिक, भावनात्मक और शारीरिक स्वास्थ्य का ध्यान रखने के लिए जानबूझकर करते हैं। हालाँकि यह एक सरल अवधारणा है, लेकिन हम इसे अक्सर अनदेखा कर देते हैं। अच्छी स्व-देखभाल बेहतर मूड और कम चिंता की कुंजी है। स्व-देखभाल गतिविधि एक कप चाय का आनंद लेने, अपना पसंदीदा संगीत सुनने या टहलने जाने जैसी सरल हो सकती है। कुछ सरल गतिविधियों के बारे में सोचें जो आपको फिर से ऊर्जावान बनाती हैं। स्व-देखभाल के किसी विशेष रूप को पहचानें और उसे लागू करें जो आपके लिए कारगर हो।

स्व-देखभाल एक ऐसी चीज़ होनी चाहिए जिसकी आप सक्रिय रूप से योजना बनाते हैं, न कि जो बस यूँ ही हो जाए। अपने कैलेंडर में कुछ गतिविधियाँ जोड़ें, अपनी प्रतिबद्धता बढ़ाने के लिए दूसरों को अपनी योजनाओं के बारे में बताएँ, और स्व-देखभाल के अभ्यास के अवसरों की सक्रिय रूप से तलाश करें। देखें कि क्या आप स्कूल प्रबंधन या सहकर्मियों के सहयोग से अपने कार्यदिवस में स्व-देखभाल गतिविधियों को शामिल कर सकते हैं।

बर्नआउट क्या है?
स्व-देखभाल बर्नआउट को रोकने की कुंजी है! संचित तनाव के नकारात्मक परिणामों में से एक बर्नआउट है। बर्नआउट शारीरिक, भावनात्मक और मानसिक थकावट की एक स्थिति है जो नौकरी के तनावों या भावनात्मक रूप से चुनौतीपूर्ण कार्य स्थितियों के लंबे समय तक संपर्क में रहने के कारण होती है। यह भावनात्मक थकावट है और इसके परिणामस्वरूप व्यक्तिगत उपलब्धि में कमी का एहसास हो सकता है।

बर्नआउट में कई लक्षण शामिल हैं जो शारीरिक और भावनात्मक दोनों हो सकते हैं, जैसे:

• ज़्यादातर समय थकान महसूस करना
• सोने में कठिनाई या बहुत ज़्यादा सोना
• प्रदर्शन में कमी
• एकाग्रता और याददाश्त संबंधी समस्याएं
• निर्णय लेने में असमर्थता
• मांसपेशियों में तनाव
• अक्सर बीमार पड़ना, बार-बार सिरदर्द या पेट खराब होना
• बेचैनी
• सहानुभूति की कमी

यदि आप इनमें से किसी भी लक्षण से संबंधित हैं, या यदि आप किसी सहकर्मी या मित्र में ये संकेत देखते हैं, तो यह बर्नआउट के कगार पर होने या बर्नआउट होने का संकेत हो सकता है। यह इस बात का संकेत है कि अब समय आ गया है कि आप थोड़ा रुकें, सहकर्मियों, प्रियजनों और स्कूल प्रबंधन से सहयोग लें, साथ ही अपनी देखभाल पर भी ध्यान दें। अगर आपको लगता है कि आपको और सहयोग की ज़रूरत है, तो किसी ऐसे पेशेवर से मदद लेने में संकोच न करें जो आपको अपनी देखभाल को प्राथमिकता देने और तनाव प्रबंधन के तरीके तलाशने में मदद कर सके। अपनी देखभाल को प्राथमिकता देना एक ज़रूरत है, विलासिता नहीं।

शिक्षक के रूप में अपनी देखभाल के लिए समय निकालना
बहुत से लोग तब तक काम करते हैं जब तक वे आगे नहीं बढ़ पाते या वे आराम और नींद को ऐसी चीज़ नहीं मानते जो ज़रूरी नहीं है। आराम को स्वास्थ्य बनाए रखने के लिए एक ज़रूरी उपकरण के रूप में देखना ज़रूरी है।

आराम करना उतना ही आसान हो सकता है जितना कि अपने छात्रों के जाने के बाद कुछ मिनटों के लिए अपनी कक्षा की लाइटें बंद कर देना। या फिर ऑनलाइन और सोशल मीडिया पर बिताए जाने वाले समय को सीमित करने की कोशिश करें। बहुत से लोग दिन भर अपना फ़ोन चेक करने में बहुत समय बिताते हैं - शायद आप इनमें से एक या दो बार फ़ोन चेक करने के समय की जगह सिर्फ़ शांति और स्थिरता से काम ले सकते हैं, या अकेले या किसी सहकर्मी के साथ ताज़ी हवा में बाहर निकल सकते हैं। अपने डिवाइस और ईमेल चेक करने में कम समय लगाने से आपके ऊर्जा स्तर और ध्यान केंद्रित करने की क्षमता में फ़र्क़ पड़ सकता है।

सोचें कि आप अपनी देखभाल के लिए समय निकालने के लिए किन चीज़ों को छोड़ सकते हैं। यहीं पर 'ना' कहना ज़रूरी हो जाता है और आपको अपने काम के बोझ का मूल्यांकन करना पड़ सकता है। हो सकता है कि आपके काम या स्कूल की गतिविधियाँ बहुत ज़्यादा या असहनीय हों, और आपको स्कूल प्रबंधन, परिवार या सहकर्मियों के साथ इस बारे में बात करनी चाहिए। क्या ऐसे तरीके हैं जिनसे आप कुछ गतिविधियों के लिए 'ना' कह सकते हैं? क्या आप काम पर या घर पर कुछ सीमाएँ बना सकते हैं या उन्हें मज़बूत कर सकते हैं?

• अपनी देखभाल को अपनी दिनचर्या का हिस्सा बनाएँ। उदाहरण के लिए, जैसे ही आपके छात्र दिन के अंत में कक्षा से बाहर निकलें, अपने दिमाग को शांत करने और दिन की बाकी गतिविधियों के लिए खुद को ऊर्जावान बनाने के लिए 60 सेकंड तक गहरी साँस लें।
• शुरुआत में नई आदतें डालना मुश्किल हो सकता है, इसलिए अगर आप चाहते हैं कि आपकी देखभाल आपके जीवन का एक नियमित हिस्सा बन जाए, तो ज़रूरी है कि आप अपनी देखभाल की गतिविधियों को प्राथमिकता दें।
• अच्छा खाएं, पर्याप्त नींद लें और नियमित रूप से व्यायाम करें।
• हर दिन कोई ऐसी गतिविधि करें जो आपको पसंद हो या सार्थक लगे।
• अपने दिन में समय निकालकर किसी दोस्त या परिवार के सदस्य से बात करें कि आप कैसा महसूस कर रहे हैं।
• अपने सहकर्मियों से बात करें कि महामारी के दौरान पढ़ाने के बारे में आप कैसा महसूस कर रहे हैं और देखें कि क्या आप सबकी भलाई के लिए मिलकर कोई उपाय खोज सकते हैं।
• जितना हो सके घर और स्कूल के लिए एक दिनचर्या बनाएँ।
• ऐसे पदार्थों के अत्यधिक सेवन से बचें जो आपके मूड या ऊर्जा के स्तर को अस्थायी रूप से बदल देते हैं (जैसे कैफीन, शराब या निकोटीन)।
• हर दिन के अंत में, उस दिन हुई सकारात्मक चीजों की एक सूची बनाएँ।
• खुद को रोज़ाना याद दिलाएँ कि उन चीज़ों को छोड़ दें जो आपके नियंत्रण से बाहर हैं।
• दिन भर में नियमित रूप से ब्रेक लें।
• चाहे एक कप चाय का आनंद ले रहे हों, अपना पसंदीदा संगीत सुन रहे हों, या टहलने जा रहे हों, अपनी देखभाल के तरीकों की एक सूची बनाएँ।

खुद की देखभाल के तरीके विकसित करना हमेशा आसान नहीं होता। हालाँकि, अपने शरीर की आवाज़ सुनना और यह समझना ज़रूरी है कि अपनी देखभाल के लिए समय निकालना स्वार्थी नहीं है। खुद की देखभाल को प्राथमिकता देना एक ज़रूरत है, विलासिता नहीं। खुद की देखभाल को प्राथमिकता देने के लिए आपको दोस्तों, परिवार के सदस्यों, सहकर्मियों और स्कूल प्रबंधन के समर्थन और समझ की ज़रूरत होती है। आपको पेशेवर मदद से भी फ़ायदा हो सकता है।

जब आपके समय पर कई ज़िम्मेदारियाँ होती हैं, तो खुद की देखभाल करने की ज़रूरत का त्याग करना आसान हो सकता है, लेकिन जब आप अपने सर्वश्रेष्ठ रूप में होते हैं, तो आप अपने आस-पास के लोगों, जिनमें आपके छात्र भी शामिल हैं, की बेहतर मदद कर सकते हैं।

आशा और कल्याण
खुद को और अपने छात्रों को यह याद दिलाना ज़रूरी है कि आपके जीवन के विभिन्न पहलुओं पर आपका नियंत्रण है और आप बदलाव ला सकते हैं। जब आप चुनौतीपूर्ण समय का सामना कर रहे हों, तो यह उम्मीद करना मुश्किल हो सकता है कि हालात सुधर सकते हैं। जब हम आशावादी होते हैं, तो यह हमें बदलाव पर ध्यान केंद्रित करने, भविष्य की ओर देखने और आने वाली कठिनाइयों के समाधान सक्रिय रूप से खोजने में मदद करता है।

यह याद रखना ज़रूरी है कि आप अकेले नहीं हैं और दूसरे लोग हमें आत्म-देखभाल करने में मदद करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकते हैं। अपने और अपने आस-पास के लोगों में तनाव और बर्नआउट के लक्षणों पर ध्यान दें, और अपनी भलाई और आत्म-देखभाल की ज़रूरतों को प्राथमिकता दें। आत्म-देखभाल की रणनीतियों को बनाए रखने में मदद के लिए, दोस्तों, परिवार, सहकर्मियों या पेशेवरों सहित अन्य लोगों से सहायता लें।